Fonte de proteínas, vitaminas e minerais, o ovo pode fazer parte de uma alimentação equilibrada. Saiba como avaliar o frescor, conservar corretamente e escolher formas de preparo mais saudáveis.
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Durante anos, os ovos foram alvo de controvérsias na alimentação. Com o avanço das pesquisas, ampliou-se o conhecimento sobre sua composição nutricional e sobre como podem integrar uma dieta equilibrada.
Versáteis, acessíveis e fáceis de preparar, eles oferecem nutrientes importantes para diferentes fases da vida. Além de conhecer seus benefícios, alguns cuidados na escolha, no armazenamento e no preparo ajudam a preservar a qualidade do alimento e reduzir os riscos de contaminação.
Valor nutricional dos ovos
Um ovo fornece, em média, cerca de 70 calorias, de 6 a 7 gramas de proteínas e entre 4,5 e 5 gramas de gorduras, concentradas principalmente na gema. Essas gorduras incluem ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados, além de uma parcela de gorduras saturadas.
A composição pode variar conforme o tamanho do ovo. Por isso, os valores nutricionais devem ser considerados como estimativas, e não como números idênticos para todas as unidades.
Quais são os benefícios do ovo?
O ovo contém proteínas de alto valor biológico, gorduras, vitaminas, minerais e compostos bioativos. Suas proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular e, em conjunto com as gorduras, ajudam a promover a saciedade.
A gema concentra nutrientes como a colina, importante para o funcionamento do sistema nervoso, além de luteína e zeaxantina, compostos associados à saúde ocular.
Embora contenha colesterol, o ovo pode fazer parte de uma alimentação equilibrada para a maioria das pessoas, considerando o conjunto da dieta e as necessidades individuais.
Como escolher ovos no supermercado
Na hora da compra, alguns cuidados ajudam a selecionar ovos em boas condições. Verifique se a embalagem está íntegra e confira a data de validade. Evite unidades com cascas rachadas, trincadas, sujas ou quebradas, pois essas condições podem aumentar o risco de contaminação.
Também existem diferentes sistemas de produção, como o convencional, o caipira, o orgânico e o de galinhas criadas livres. Eles se diferenciam principalmente pelas condições de criação e pelo manejo das aves. A produção orgânica segue regras específicas para o uso de insumos e considera aspectos ambientais e de bem-estar animal.
A cor da casca indica a qualidade do ovo?
Não. A cor da casca, branca ou marrom, é determinada principalmente pela genética da galinha e não indica, por si só, o valor nutricional nem o frescor do ovo.
De modo geral, ovos de casca branca e marrom apresentam composição nutricional semelhante. Para avaliar a qualidade, é mais importante observar as condições da casca, a procedência, a validade e os cuidados de conservação.
Como avaliar o frescor dos ovos
Um teste caseiro pode ajudar a estimar a idade de um ovo: coloque-o em uma tigela com água e observe sua posição.
- Afunda e permanece deitado: tende a ser mais fresco.
- Afunda, mas fica inclinado: pode estar menos fresco.
- Flutua: pode ser mais antigo, pois a câmara de ar interna aumenta com o tempo.
Esse procedimento, porém, não garante que o ovo esteja seguro para consumo. Um ovo contaminado pode não apresentar sinais visíveis de alteração. Por isso, o teste não substitui a verificação da validade, da procedência, da integridade da casca e os cuidados de armazenamento e cozimento.
Como armazenar ovos corretamente
Após a compra, mantenha os ovos refrigerados, preferencialmente na embalagem original. Ela ajuda a protegê-los contra impactos e a reduzir a absorção de odores de outros alimentos.
O ideal é guardá-los nas prateleiras internas da geladeira, onde a temperatura tende a ser mais estável, evitando a porta do refrigerador, que está sujeita a variações frequentes de temperatura.
Também é importante evitar o consumo de ovos com cascas rachadas e manter boas práticas de higiene durante o manuseio e o preparo.
Formas de preparo: quais escolher?
O modo de preparo influencia a quantidade de gordura adicionada à refeição. Algumas opções permitem aproveitar os nutrientes do ovo com pouco ou nenhum óleo.
- Cozido: preparado em água, sem necessidade de adicionar gordura.
- Mexido: pode ficar mais cremoso quando preparado em fogo baixo, com pouca gordura.
- Omelete: permite acrescentar vegetais e ervas, diversificando os nutrientes da refeição.
- Pochê: cozido em água, sem adição de gordura.
- Frito: a quantidade de óleo ou outra gordura utilizada influencia o valor energético da preparação.
- Assado: pode ser combinado com legumes e temperos frescos.
Dicas práticas para consumir ovos
Pequenas escolhas no preparo ajudam a tornar as refeições mais variadas e equilibradas:
- Combine com vegetais: legumes e verduras acrescentam fibras, vitaminas e minerais à refeição.
- Use pouca gordura: frigideiras antiaderentes podem reduzir a necessidade de óleo ou azeite.
- Evite cozinhar por tempo excessivo: o calor prolongado pode deixar a gema esverdeada e alterar o sabor e a textura.
- Cozinhe bem os ovos: o cozimento completo é especialmente importante para gestantes, crianças, idosos e pessoas imunocomprometidas, grupos que devem ter atenção redobrada à segurança alimentar.
Com os cuidados adequados na compra, na conservação e no preparo, os ovos podem integrar refeições variadas e nutritivas. A orientação de um profissional de nutrição também pode ajudar a adaptar o consumo às necessidades individuais.
Texto de Adriana Stavro, nutricionista e mestre pelo Centro Universitário São Camilo. Instagram: @nutriadrianastavro.
